Zdrowe plecy – jakie ćwiczenia wykonywać na kręgosłup?
Kręgosłup jest podporą ciała i jego fundamentem. Dzięki niemu możemy się poruszać, przybierać odpowiednią postawę, zachować równowagę. Niestety w dzisiejszych czasach, a więc w dobie siedzącego trybu życia, element ten jest często zaniedbywany, co prowadzi do nieprzyjemnych bólów kręgosłupa, a także jego schorzeń. W jaki sposób zatroszczyć się o mocne plecy, by ich atutem był zdrowy kręgosłup? Poznaj proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu.
Przyciąganie kolan
Jednym z podstawowych ćwiczeń, za które podziękuje Ci nie tylko kręgosłup, ale także miednica, jest przyciąganie kolan do ciała. Najprostszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia będzie położenie się na macie z wyprostowanymi nogami, a następnie naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy pomocy rąk. Ważne, by kolana nie były przyciągane prostopadle, a delikatnie na bok, jakby miały dotknąć ramion. Ćwiczenie to można wykonać zaraz po przebudzeniu się, jeszcze przed wstaniem z łóżka.
Kołyska i masaż kręgosłupa
Jak samodzielnie wymasować sobie kręgosłup? To możliwe dzięki wykonaniu ćwiczenia, które potocznie nazywane jest kołyską. Dzięki niemu nie tylko masowany jest kręgosłup, ale także wzmacniane są mięśnie brzucha. Wszystko to za sprawą przyjmowanej pozycji przypominającej literę C, jaką tworzy grzbiet kręgosłupa. Wystarczy, że zegniesz kolana i podtrzymasz je od tyłu dłońmi. W ten sposób możesz zacząć delikatnie zacząć się kołysać w przód i w tył przypominając tym samym regularny ruch kołyski dziecka.
Mostek z ciała
Leżąc na wznak warto wykonać także ćwiczenie zwane mostkiem. Wystarczy położyć ramiona wzdłuż sylwetki, zgiąć kolana pod kątem prostym i ułożyć pełne stopy na podłodze. Następnie w takiej pozycji, przy jednoczesnym nie odrywaniu ramion i barków z podłogi, należy spiąć pośladki oraz brzuch i zacząć wypychać delikatnie biodra do góry. Po utworzeniu tak zwanego mostka z ciała, możesz powoli opuścić biodra na dół i kilka razy powtórzyć ćwiczenie.
Wyciąganie dłoni z pozycji siadu na piętach
Jednym z prostszych ćwiczeń na kręgosłup, a jednocześnie szybko przynoszącym ulgę podczas boleści, jest wykonanie ćwiczenia z pozycji siadu na piętach. Wystarczy wtedy wyciągnąć jak najdalej przed siebie dłonie na przód, by rozciągnąć w ten ten sposób kręgosłup i mięśnie pleców. Następnie po 10 sekundach powrócić do siadu na piętach i kilkanaście razy powtórzyć ćwiczenie.
Oprócz ćwiczeń wzmacniających plecy i kręgosłup warto pamiętać o fundamentalnych zasadach, jak prawidłowe podnoszenie ciężarów przy zginaniu kolan, a nie kręgosłupa, czy właściwe wstawanie z łóżka. Pamiętając o tym i przyzwyczajając ciało do prawidłowych ruchów, zadbasz o zdrowie pleców i kręgosłupa.
